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Lunes, 10 de diciembre de 2018
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Entrenamiento

Nutrición en deportes de larga duración

Muchos corredores de pruebas de larga distancia se preguntan cómo afrontar las competiciones a nivel nutricional. En esta entrada vamos a dar unas pautas generales, por lo que no debe entenderse como una receta. Es importante consultar siempre a un profesional, que realice un plan nutricional individualizado que se ajuste a las necesidades de cada uno

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02/05/2018 - @TeleElx

Dependiendo de la distancia a recorrer y la duración de la prueba, las demandas energéticas varían. Este tipo de pruebas se catalogan como aeróbicas, donde se utilizan principalmente hidratos de carbono y grasas.

¿En qué fases de la carrera la nutrición es importante?
La nutrición es importante antesdurante la prueba y después de ésta. Es importante planificar con el nutricionista una dieta rica en hidratos de carbono y tener en cuenta la ventana metabólica. Una distribución correcta de macronutrientes podría ser esta: 60-65% de hidratos; 15-20% proteínas; 25% grasas.

¿Cuáles son las claves para los días previos a la competición?
Antes de una competición se debe hacer una carga de hidratos de carbono ya que son esenciales porque pueden llegar a agotarse.
Antes de 72 horas de la carrera, hay que empezar a utilizar los hidratos de carbono durante los entrenamientos como algo habitual, para que luego no haya indigestiones.

¿Qué bebidas para el día de la competición y cuánto beber antes?
Aproximadamente dos horas antes de la competición, se aconseja beber entre 400-600 ml cada 15 minutos. Para que la bebida sea de utilidad, debe tener de 6 a 8 gramos de hidratos y 50 mg de sodio por cada 100 ml. 
Las bebidas isotónicas que son una mezcla de hidratos, sales y agua, sirven para aportar energía y reponer los contenidos en agua y sales. Éstas ayudan a recuperar líquidos rápidamente.

¿Puede agotar un corredor sus reservas de glucógeno?
, de hecho más del 40% de corredores agota estas reservas durante la prueba.
Dependerá de varios aspectos la cantidad total de ingesta de hidratos de carbono para evitar este agotamiento: el nivel de entrenamiento, el peso y porcentaje de masa magra, la distancia de carrera y velocidad en la carrera. 
La ingesta de 30-60 g por hora en este tipo de deportes puede ser una fuente exógena adecuada y permite sobrellevar la actividad ahorrando glucógeno.

¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de reponer nutrientes al finalizar la carrera?
Después de la competición, hay que restaurar los almacenes de glucógeno inmediatamente, aprovechando la ventana metabólicaporque es el momento en el que el cuerpo está más receptivo para reponer los nutrientes.
Si la disminución del peso corporal del corredor después de la prueba ha sido superior al 2% hay que beber agua aunque no se tenga sed y añadir algo más de sal a los alimentos.

Por último, comentar que el alcohol disminuye la tasa de rellenado glucogénico y deshidrata porque es diurético, por ello no se recomienda tomar cerveza ni bebidas alcohólicas tras cualquier prueba.  

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